LA PROGRESIÓN

Entrena con cabeza y sentido común

        En el anterior post hablábamos de cómo organizarse, de cómo olvidar esas excusas que a menudo nos frenan a la hora de dar el paso para empezar la nueva temporada deportiva. Pues bien, una vez que hemos planificado nuestro calendario, necesitamos llevar a cabo un buen entrenamiento, y para ello una correcta progresión. Para mejorar en todo, siempre hay que progresar, pero sin saltarse etapas, lo cual sería un grave error que podría llevarnos a no ver mejoras, desanimarnos por ello, e incluso puede aumentar el riesgo de lesión en algunos casos.

          

          Trataremos el tema siempre partiendo de personas que van a comenzar una actividad después de un largo periodo de descanso, “excluyendo” a los que llevan una actividad continuada durante todo el año.

Parece lógico pero es un error habitual. Los casos más comunes son los de aquellos que empiezan a correr, a hacer trabajo de sala o los que se centran en las clases colectivas. Hay cientos de casos pero en todos ellos cometemos estos errores, muy comunes pero perfectamente evitables.

CASO 1. EL CORREDOR. No por correr el primer día 10 minutos significa que la progresión vaya a ser más rápida a la larga. Necesitamos poner el cuerpo a trabajar de forma lenta, que nos vayamos encontrando mejor con el paso de los días. Para ello debemos combinar la carrera con la “caminata”. Al principio siempre serán mayores los tiempos andando que corriendo, pero poco a poco iremos haciendo una progresión inversa. Por ejemplo:

EJEMPLO 1

SEMANA 1 (2´andar x 1´correr hasta 12´) / SEMANA 2 (1´andar x 1´correr hasta 12´) / SEMANA 3 (30"andar x 1´correr hasta 12´)

EJEMPLO 2

SEMANA 1 (3 series de 3´) / SEMANA 2 (2 series de 5´) / SEMANA 3 (1 serie de 10´)

CASO 2:  EL AMANTE DEL HIERRO. Son muchos los que disfrutan levantando pesas, a pesar de lo aburrido que lo ven otros, para ellos es una maravilloso entrenamiento y vía de escape. En este caso se cometen casi más errores que en cualquier otro tipo de actividad. Se empieza sin un calentamiento general y específico que siempre debería existir, no apuntamos los pesos de cada día, no estiramos, no descansamos y cuando volvemos comenzamos desde el punto en el que lo dejamos.

¿Por qué llevar papel y "boli" y desde donde empezar tras un período de inactividad? No vamos a empezar de cero pero si con unos pesos que ayuden al cuerpo a volver a adaptarse al entrenamiento anterior y al que buscamos más adelante. No podemos llegar y empezar donde lo dejamos hace 2 meses (mismos pesos, mismas, series, mismas repeticiones). Papel y "boli" porque necesitamos que la progresión sea hacia arriba, es difícil acordarse de lo que hemos movido en cada entrenamiento, en cada ejercicio y en cada serie, por lo que si apuntamos, nunca tendremos dudas. Las progresiones pueden ser de muchos tipos. Podemos aumentar el peso cada día, cada semana... pero siempre debe ser un aumento coherente, en el que la técnica siempre siga primando por encima de la capacidad de levantar más o menos kilos.

CASO 3: EL AFICIONADO A LAS CLASES COLECTIVAS. Empezamos el gimnasio y el primer día decidimos que es un buen momento para entrar a una clase, y si es de las duras mejor. Al final esto se paga. Ten cabeza, aquí prima el sentido común, tomate unos días o unas semanas para realizar trabajo aeróbico por tu cuenta en el gimnasio, ya sea con remo, elíptica, cinta, comba... y cuando tengas esa base aeróbica que te ayude a mantener el tipo, adelante. Siempre consultando los beneficios de cada clase, intensidades y niveles, y adaptándolo a tu estado de forma.