CORE Y ESTABILIZACIÓN LUMBOPÉLVICA

¿Por qué tiene tanta importancia el trabajo del "Core"? Lo primero que tenemos que saber es qué es, y después para qué sirve y por qué es primordial. "Core" quiere decir núcleo, el centro, el lugar a partir del cuál va a girar el resto de nuestro mecanismo, muscular y biomecánicamente hablando. Son los grupos musculares que se van a encargar de dar estabilidad a la columna vertebral y la pelvis, transfiriendo fuerzas de unos segmentos a otros para la realización del movimiento.

Zona neutra

Hablaremos de una estabilidad, cuando seamos capaces de mantener la zona neutra, considerada como el punto en el que las estructuras ofrecen una resistencia mínima (1,2) , por lo tanto, se reduce el riesgo de lesión. Podría decirse que es la zona ideal de movimiento y control del raquis lumbar.

¿Cuáles son los principales músculos que componen el "Core"? 4 principalmente: multífidos, transverso del abdomen, diafragma y suelo pélvico.

- Multífidos: de orientación oblicua. Mantienen la lordosis y la estabilidad dentro de la zona neutra.

- Transverso del abdomen: Es el mayor estabilizador, y el más profundo de los músculos del abdomen. A mayor estabilización requerida, mayor contracción de este músculo.

- Diafragma: tiene dos funciones clarísimas. Por un lado, la respiratoria, y por otro la estabilizadora.

- Suelo pélvico: de gran importancia sobretodo en el equilibrio antero-posterior. Su función se extiende a su importancia en relación a disfunciones y problemas de incontinencias.

La importancia del "Core" se basa en la tridimensionalidad de los gestos que las personas realizamos en la vida cotidiana y, con más ahínco en el deporte, siendo el este el que trabaja en los 3 planos diferentes y de ahí que se necesite de esa estabilización que ayude a disminuir la incidencia de lesiones.

Cualquier tipo de trabajo, con una inestabilidad añadida, hará que pase de ser analítico, a serlo más global, siendo esa inestabilidad el estímulo suficiente para trabajar la estabilización lumbopélvica.

Un buen "Core" es sinónimo de estabilidad, y una buena estabilidad, sinónimo de salud.

Cualquier ejercicio, con una inestabilidad, tendrá una recompensa más global

1. Panjabi, M.M. (1992a). The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383-389.

2. Panjabi, M.M. (1992b). The stabilizing system of the spine. Part 2. Neutral zone and instability hypothesis. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 390-396.

LA PRUEBA DE ESFUERZO ¿POR QUÉ?

¿Por qué pagar 120 euros por unas zapatillas y no de 70 a 150 euros por una prueba de esfuerzo?

Esta es la principal pregunta que nos hacemos los profesionales que estamos detrás de los focos de este mundo de deporte en el que hoy, empieza a tener un estado febril al que, en muchas ocasiones, ni siquiera hacemos caso.

Lo primero es saber qué es una prueba de esfuerzo y, a partir de ahí empezar a plantearse otras cosas. Se trata de una prueba que nos ayuda a evaluar la respuesta del corazón a un ejercicio físico progresivo, con el objetivo de detectar posibles anomalías coronarias que, por desgracia, no se detectan en reposo, por lo que es necesario un control  mientras practicamos una determinada actividad. Hay varios tipos de protocolos, pero este examen no suele durar más de una hora, y se puede realizar tanto en tapiz rodante como en cicloergómetro.

Prueba de esfuerzo en cicloergómetro
con estudio de gases aspirados.

No son nuevos los casos que todos conocemos ya, en los que aparecen problemas cardíacos de repente tras un esfuerzo físico, y en ocasiones desencadena en un trágico final. La prueba de esfuerzo no es milagrosa, y hay que tener en cuenta que las anomalías pueden ser de muchos tipos, pero sí que nos ayudará a evaluar nuestro estado de salud y a planificar a partir de esos datos.

Estamos en una sociedad que va por modas, del pantalón de campana al running en todas sus vertientes (obstáculos, trails, maratones, ultratrails…) que ponen al cuerpo al límite de sus capacidades pero, ¿conocemos nuestro límite? En países como Francia o Portugal es ya impensable participar en una competición de este tipo sin presentar un certificado médico en el que, entre otras cosas, estén los resultados de una prueba de esfuerzo.

Los hay de dos clases, los que no se hacen la prueba porque no lo consideran importante, y los que le dan demasiada importancia y, por miedo a ver algo que no quieren, prefieren quedarse con la duda.

Prueba de esfuerzo en tapiz rodante 
con estudio de gases aspirados.

Es ridículo que lo “preparados” que salimos a correr, cargados con 200 euros de buena ropa y calzado a nuestras espaldas, no incluya una prueba que para nosotros es primordial. No saltará a la vista como un buen “cortavientos” de buena marca que llame la atención a nuestros compañeros de carrera, pero nosotros sabremos que por lo menos, tendremos “cortavientos" para rato porque nuestro corazón funciona.

Mi objetivo no es asustaros, si no haceros ver la realidad de una sociedad en la que vale más lo que se ve y lo que gusta a ojos de otros, que lo que no se ve y en realidad, es lo que nos permite estar ahí, porque sin un buen funcionamiento de la máquina, las zapatillas que te costaron 120 euros, se tendrán que quedar a ver las carreras desde la barrera.

Desde aquí os digo, cualquier anomalía no es señal de no poder hacer deporte, no es señal de parar por completo como mucha gente cree y olvidar nuestra vida deportiva. Simplemente es un indicador que nos va a decir hasta donde podemos llegar, y siempre, y repito, siempre, se puede llegar un punto por encima de nuestra base, con un entrenamiento planificado, individualizado y adaptado a cada uno, sea cual sea la situación.

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

En un post anterior hablábamos de cómo empezar la nueva temporada, olvidar las excusas, pero sabemos que no todos plantean el inicio desde septiembre, sino desde enero como propósito de año nuevo.

Son días difíciles para comenzar, después de copiosas comidas y días de fiesta que despiertan la pereza como  nuestro lado más antideportivo. Pues bien, aquí os doy unas claves para que el inicio se haga más llevadero.

Para empezar, piensa que quedan poco más de 6 meses para que vuelva el verano, y utiliza esto como punto de partida si tu objetivo es llegar en un buen estado físico en todos los aspectos, porque vuelven los días en la playa, pero sobretodo, las cientas de competiciones que todo un verano puede abarcar y que nos pueden servir como estímulo para convertirlas en nuestra meta.

Es muy importante la planificación. Planificar no es decir, entreno hoy, el miércoles, y si me da tiempo el viernes. Es ir más allá, y para eso estamos nosotros, los preparadores físicos y entrenadores personales, pero eso no significa que no debas conocer estos conceptos. Necesitamos de esto para que haya una progresión, y en consecuencia, unas adaptaciones y una ganancia.

Una planificación deportiva la dividiremos en varias partes, que a su vez tendrán un periodo determinado en función del tiempo que nos quede para la fecha que nos hemos marcado:

EL MACROCICLO

Es un periodo que puede ir de los 6 meses hasta los 4 años, aunque lo normal es que esté fijado de forma anual, bianual u olímpica.  Es en entrenamientos de musculación donde suele ser un período más corto o incluso no tener un final definido.

Se incluyen periodos como el preparatorio, competitivo, o el periodo de transición.  

Macrociclo de 6 meses de duración para la preparación de Triatlón.

EL MESOCICLO

Se utilizan para diseñar objetivos a medio plazo. Son fases que pueden ir de 2 a 12 semanas, y están formados por varios microciclos.

Existen varios tipos, cada uno con un objetivo principal:

-              básicos

-              preparatorios y de control

-              complementarios

-              competitivos

-              recuperación-mantenimiento

-              precompetitivo

Mesociclos de 1 o 2 meses con fases específicas de fondo, hipertrofia y fuerza

EL MICROCICLO

Son fases en las que trabajamos en base a unos objetivos inmediatos, por lo que su duración es muy pequeña, e irá de 7 a 10 días. Varios de ellos forma un mesociclo, y al igual que estos, hay varios tipos en función de la fase en la que estemos:

-              introductorio

-              carga

-              choque

-              acumulación

-              competición

-              recuperación

Microciclos correspondientes a cada una de las sesiones de cada mesociclo,
en este caso enero.

Hay que tener en cuenta que podemos encontrar muchas clasificaciones en cuanto a los tipos de macrociclos, mesociclos y microciclos, e incluso cada profesional crea sus propios nombres o tipos adaptados a sus planificaciones, pero al final todos tienen la misma función.

Sin estas perodizaciones deportivas, sería muy difícil diseñar entrenamientos en base a un objetivo concreto, porque la falta de esto, generaría una falta de progresión, y como ya dijimos anteriormente, si no hay progresión no hay nada.